果物でしか摂取できない栄養がある
果物は一日に200ｇ摂取が基準です。
生食出来る野菜や果物には熱で壊れない微量栄養素が含まれています。
代表的なのはビタミンⅭですが、他にも様々な微量栄養素が含まれています。
人間はサルから進化しているので、サルが食べているものを食べるのが基準となりますが、サルは主に果物や昆虫などを食べていました。
こういったモノに含まれている栄養素は人間の身体を構成するために欠かせない要素が含まれている可能性が高く、体調維持にも一定量の果物の摂取は欠かせないと思われます。
特にビタミンＣは壊れやすく一定量が必要だし、摂取しすぎても余計な分は排出されてしまうというので一日に何回も摂取しなければなりませんから食事のたびに70ｇくらいづつ摂取するのが理想とされています。
給食で果物が一切れ出てきますが、実は毎食あのくらいの果物を食べることが理想なのです。
一日の基準の果物の200gとなると
いよかん1個
リンゴ半分
イチゴ 1パック弱
と、結構な量です。
一週間で約1.5㎏の果物を購入して1週間ですべて食べきれば、理想の果物の摂取ができます。
病気にかかりにくく、特に肌荒れが気になるなら、この基準で食べなければなりません。
が、実は我が家ではそんなに食べていませんでした。
なぜ食べなかったかというと、我が家の場合の理由は「果物が高すぎる」からでした。
果物って高くないですか? リンゴやミカン類など1個100円以上です。
一日100円程度分の果物を食べればよいのですが、これを4人家族で30日で購入するとなると、120個の伊予かんを食べるということになります。 「食べねばならないもの」という意識がないと一人当たり月3000円分程度の果物の購入は「贅沢」な感じがします。
恐らく果物は日本では「贅沢品」の扱いだと思います。 時代劇のドラマでは食事のシーンで果物を食べていることがほとんどありません。
「果物はぜいたく品」という扱いでよく登場します。
「病院のお見舞いにメロン」などということになるのは果物が贅沢品だからだと思われます。 贅沢品だから「綺麗なもの」でなくてはならず、消費者の要求が高いので果物の価格が上がったとも言われています。
食費節約でターゲットになるのは「贅沢品に見えるもの」。
多分一番は「外食」で、その次くらいに「果物」です。 主婦雑誌で「節約家計」の特集では果物は入っていません。 節約家庭の買い物リストでも果物がはいっていないケースがかなりあります。
私は今でも購入を控えてしまいがちです。
日本の果物の価格は他の国から見たらとても高いそうです。 輸入果物って、怪しいと思うほど安いと感じますが、輸送量をかけても海外の果物のほうが安いのでしょう。
輸入果物には保存料などがかけられているから良くないと言われるので抵抗がありますから、そのまま食べられるものは避けて、皮付きの果物を購入するようにしています。
1個の伊予かんより100円のスナック菓子のほうが食べごたえがありそうに見えます。
それと、なぜか子供たちが食べないんですよね。
私は剥くのが面倒ではないのですが、剥いても食べないので段々出さなくなってしまいました。
果物には酸がふくまれているので、口当たりがよくないのかもしれません。 そして日本の場合は果物を食べる文化がなかったから馴染みがないというのもあると思います。
日本に古来からある果物って、柿や瓜、桃くらいです。 しかも食べられる期間は収穫できる時期だけですから限定的です。
果物は日本の食卓では結構食べるのが難しい食材なのではないかと思われます。
この果物の代替え品としては生食できる生野菜。
きゅうり1本とか、大きいトマト1個でしょうか。
果物食べるほうが気楽でうれしいんじゃないかと思うのですが。
果物は特別予算を組んででも食べたほうが良いのです。
病院のお見舞いにもっていくというのは、それほどに健康に良いということなのですから。
妥協は必要
正直言うと、新鮮な食材の切りたて、作りたての料理には、作り置きの料理は何をどうしても叶いません。
美味しいものを食べることが楽しみの人ならば毎日買い物に行って新鮮なものを作るべきです。
だけど忙しい中、他にやりたいことがあるのに料理に時間を割きたくなかったら味には妥協するしかありません。
自分が料理を始めた時に感じたことは、
「料理はどこまで覚えればいいのか」と言う事でした。
料理のレシピは無限にあり、料理番組を見るたびにこれも作れるようにならなければ、あれも家族に食べさせなくては、という圧力を勝手に感じていました。
日本は「美食」を喜び、推賞する国だと思います。
しかし、過去には美食を堕落ととらえ、良しとしない宗教もあり、仏教も飽食を戒めていますし、料理とは必ずしも美味しくなくてはならないというものでもなかったのです。
そして、現代の日本では過去に比べたら食事に関する商品は非常に進化しているので、そんなに頑張らなくてもそれなりのものが食べられます。
ドレッシングのソースより、ごま油と醤油をかけたサラダのほうが美味しいけれど、ドレッシングがあればレタスをちぎりさえすれば1品になります。
それで、良いではないですか。
ただし、ドレッシングは時間がたつと美味しくなくなるので何本も開けないで、1本を使い終わってから次を開封するようにしています。
家事に関するエッセイとか、家事雑誌で特集されている方の記事を色々読むと、買い物は毎日食べきるだけを買いに行くと言う人が結構います。自分の親たちは2～3日に1回買い物に行っています。
最初に書きましたが、それができる人はそうしたほうが良いです。
でも、できない忙しい人や、食事に関心がない人は買い物が労働や苦痛でしかないかもしれません。
私は買い物も料理も嫌いではないのですが、他にやるべきことがあるので買い物の時間はもったいないと思います。
疲れ切って帰宅して、家族4人分の食材が冷蔵庫になかったら途方に暮れます。
帰宅して、即食べられる物や下ごしらえしてある食材があるだけで、なんと心強いことかと、週末の自分の活動に感謝します。
健康体を維持するための適量が指導され、確かにそれで健康診断には引っかからなくなります。
そして身体は健康だし、とりあえず家族が標準体型を維持できているということは、学校の指導は正しい。
その範囲で食べきるための工夫がレシピではないかと思うようになりました。
健康のバランスが取れてこそ、食事には意味がある。
美食だけを追求したら、我が家の男どもときたら、肉が焼いてありさえすれば喜ぶのだから料理なんて肉を焼くだけでほぼ終わります。
もっと、もっとの先は「削る、減らす」に戻るもの。
食事もそろそろ「シンプル」に戻っても良いのではないでしょうか。
「これでいい」とある程度の妥協をするだけで、とても楽になります。
食材を用意したら料理は半分終わってる
お料理は作るところから始まっているわけではありません。
食材を購入して冷蔵庫に入っていれば何らかの手を加えれば食べられますから、
食材を用意出来れば食卓の準備は半分終わっています。
私の場合は、この買い出しが最初の難関でした。
何をどれだけ買ったらいいのかわからなかった。
よく家事の達人といってマスコミに登場する人の中には、食材は新鮮なものがいいから毎日買い出しに行くという人がいます。
私も真似しようとしましたが、子供がいた時期は毎日の外出なんてとても無理、フルタイムで働くようになったら更に自分の時間が持てなくなりました。
3日に1回程度の買い物ですら何をどれだけ買えばいいのかわからない。
とりあえず足りなくなったから何か買わなくてはとスーパーに行き、安いものを手当たり次第に購入してダメにしてしまったり。
あまりにも忙しい日はスーパーの総菜売り場で値引き品で済ませたり。
食材を予算を決めて毎日買い出しに行けるのは一人暮らしや、勤務時間が短いとか、毎日お出かけできる人です。
私は食材を用意する部分が、あまりにもテキトーだったし、誰も何をどれだけ購入しなさいとは教えてくれませんでした。
食の目的から考えたら一番大事なところなのに、本当に食べなければならない量を把握していなかったのです。
これ、ものすごく当たり前なのに、よほどの専門家でない限り答えられる人はほとんどいません。
ものすごく不思議な事じゃないですか？
そして、栄養のバランスが悪いから不健康になったのは自分の責任だ、あるいは料理を作る人の責任だと思い込んでいます。
でも、実は何を食べるべきか、完璧に健康になれる食事は国が基準を示しています。
その基準量を見て、みんな「自分にはできない」と思い込んでいるのです。
でも、食材を完璧に揃え、きっちり食べきっていけば、絶対健康になれるはずなんですよ。
だって、国が「これだけ食べなさい」という基準を出しているんだから。
そして、その基準をしっかり守っているのにメタボの診断をされたなら国を相手取って訴えてもいいはずです。
フルタイムで働くようになり、さらに子供達がお弁当を持っていくようになって、私の従来の方法は破たんしてしまいました。
追われるように料理を作り、朝になって初めて食材が足りないことに気が付くような日々。
やむなく「もうだめだ、買い物に行く時間もない、買い物は週に1回だけにする！」と決めて、食材をまとめて購入するようになったら、なんとむしろ食事の支度が楽になったのですから驚きました。
どうやら食事の支度が面倒だったのは、食材が足りないせいだったのです。
食材さえあればとにかくどうにでもできます。
目的の食材がなくても代わりになる食材を使っても料理はできます。
中華丼なら白菜がなくてもキャベツでもいいし、肉がないならソーセージでも家族は全然文句言いませんでした。
とにかく食材がしっかりあるということは、本当に追われる気持ちにならないのです。
料理はレシピから考えると難しくなってしまいます。
特に初心者の頃は材料が一つ足りなくても作れないと思っていました。
でも、材料が少々足りなくても多くても料理は作れます。
材料から料理を考えたほうが効率よく料理ができます。
今は材料から検索できるレシピが沢山あるので、材料から検索して料理を作っていけます。
まずは材料を揃える。
それだけで家庭料理は断然楽に作れるようになります。
食材を用意しておくのが最も大事な仕事とすら言えます。
そして、この部分を「プロ」つまり、
「食材の宅配」の業者に任せると、主婦の仕事は一つなくなるのです。
時短のキモは「下ごしらえ」
時短料理には下ごしらえは必須です。
料理が大変で面倒で時間がかかるのは、何の下ごしらえもしないで、
いきなり全ての工程を始めなくてはならないから。
ラーメン店では注文から10分足らずでラーメンが出てきます。
なぜなら、必要な時間はラーメンを茹でることだけだからです。
後は用意された食材をのせるだけ。
切りたてのねぎをのせろとおこる客はいません。
普通はねぎは朝から大量に仕込んで山盛りになっているものです。
これと同じことを家庭でもできれば、食事の用意は劇的に楽になるわけです。
もしも「ほうれんそう」がゆでてあれば、めんつゆかけただけで1品になります。仕上げるまでに1分とかかりません。
このかんたんな料理を一から作るなら
１、「ほうれんそう」を洗う（1分）
２．お湯をわかす（10分）
３、茹でる（2分）
４、冷水で冷やす（30秒）
５．まな板を取り出して切る（1分）
と言う、工程が必要になり、とても面倒な仕事となってしまいます。
「ほうれんそうのおひたし」という料理は、下ごしらえがほぼ全ての工程と言えるわけです。
もしも少々時間の経ってしまったホウレンソウだったら、傷んだ個所を取り除く作業が必要になり、
「１、「ほうれんそう」を洗う（1分）」
作業の前の仕事が増えます。
泥のついたようなものなら、何十分もかかります。
しかも傷んだ葉物野菜は不味くなるし、家族も喜んで食べる食材ではないので、手間がかかった割には喜んでもらえないし、無駄な仕事をしたという気持ちに。
葉物野菜は購入した、その日のうちに全て茹でて「したごしらえ」の作業を全て終わらせてしまえば、むしろ使い勝手がいい食材です。
茹で卵をめんつゆに漬けた、味付け卵をのせれば、豪華な1品になります。
もしもネギが刻んであって、冷凍そばが冷凍庫に入っていれば、それだけで1食になります。
刻み葱の寿命はせいぜい2日なので、3日に1回くらいは刻む必要はありますが、加熱する料理なら、冷凍してしまえば大丈夫。
時間もあって、元気な週末にこれらの作業を全てやってしまえば、疲れ切った平日は「仕上げ」だけをやればよくなるので、数分で食事の支度が可能です。
最悪、家に帰れなくても、夫や子供に「好きな物を食べておいて」と言えるのです。
5分で夕食準備
本日の夕食の用意はなんと5分！
（見栄えが良くないけど、取りあえず一汁二菜は成立しているので、ご容赦ください）
タンドリーチキンは朝のうちに仕上がっているので、温めるだけ。
ターメリックライスはタイマーしかけておけば帰宅した時には炊き上がってます。
●サラダ（千切りキャベツがあるとすごく助かる）
朝千切りにしておいたキャベツに、
ツナ缶とドレッシングをかけて混ぜただけ。
●スープ
小松菜をゆでたストックがあれば
↑ゆで小松菜（2束分）
朝仕込んでおいたスープにゆでてストックしておいた小松菜を放り込むだけで 作りたてのようなスープに。
ほぼ出来上がってたので、5分で…っていうのは嘘っぽいでしょうか。
ちなみに、朝の仕込み時間は30分くらいでした。
冬なら朝のうちにかなりのところまで仕込んでおけるので、夜の時間に余裕ができます。
何を食べればいいのか？という大問題
家族で1週間に何をどれだけ食べるべきか、ご存知ですか？
恐らくほとんどの人が1週間で必要な食材の量をわかってないと思います.
1週間でどれだけ食べるべきかを、中学の家庭科の教科書を参考に構築してみました.
■4人家族で1週間分（男子4人分で計算）
魚・肉・卵・豆 8400g （8.4㎏）
牛乳・乳製品・小魚・海藻 11200g（11.2㎏）
緑黄色野菜 2800g （2.8㎏）
その他野菜・果物 11200g（11.2㎏）
穀類・いも類・砂糖 14000g（14.0㎏）
油脂 360g（0.36㎏）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
総重量 48360g（48.4㎏）
■男子一人の1週間分
魚・肉・卵・豆 2100g（2.1㎏）
牛乳・乳製品・小魚・海藻 2800g（6.4㎏）
緑黄色野菜 700g（2.8㎏）
その他野菜・果物 2800g（6.4㎏）
穀類・いも類・砂糖 3500g（7.68㎏）
油脂 175g（0.36㎏）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
総重量 12075g（12.1㎏）
これだけの重量になると食品というより「餌」的な感じもしてしまいますが…
ともかく、これが「食べるべき量」です。
1週間でこれだけを購入して1週間ですべてを家族に食べさせれば健康問題は起きないはずです！
だって厚生省が出してる指針だからね.
この具体的な重量がわかると食事の準備は劇的に楽になりますし、自信を持って食事を出すことができるようになります。
栄養面で完璧な食卓を簡単に作る
洗濯、掃除など等
家電であらゆる家事が自動化できるようになってきた昨今ですが、最後までロボットに任せることができない仕事。
それが「料理」です。
これをなんとかできないかと悩みに悩んできた結果、
料理を最大にシステマティックに組みあげる技術がまとまってきました
働きながら家族の健康を守る食事を作るのは主婦の一大事業です。
誰もが当たり前にやってそうだけど、実はすごく大変。
家族の健康をまもる食卓を最短、最速、最安、そしてシステマティックに、かつ能率的に処理する方法を日々探究しています.
私のテーマは
「健康な食卓を完璧に簡単に構築する」
なので、
・凝った料理
・美しく見栄えのいい食卓
・美味しい食事
を求めている方の需要にはお応えできないと思います。
後ろめたい気持ちにならない栄養的には完璧な食事を最大限手早く作りたいという方のために、私の管理方法を公開します。
